Le renforcement musculaire ne se limite pas à la levée de poids ; une approche stratégique de la consommation de protéines constitue un élément tout aussi fondamental. En effet, les protéines sont indispensables à l’entretien et à la réparation des fibres musculaires. Les muscles sont constamment décomposés et reconstruits, et pour obtenir une croissance musculaire, l’organisme nécessite un surplus de protéines. Connu sous le nom de balance azotée positive nette, ce concept souligne la teneur élevée en azote des protéines, qui est utilisée pendant la synthèse des protéines musculaires: le mécanisme clé de la récupération et de la croissance musculaire à la suite d’une activité intense.
Sommaire
La détermination des besoins en protéines
Les besoins quotidiens en protéines peuvent être très variables en fonction de facteurs individuels tels que l’âge, le sexe, l’activité physique et l’état de santé général, notamment les besoins liés à la construction musculaire. Selon les apports nutritionnels de base, les adultes sédentaires nécessitent 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel en prévention d’une carence en protéines. Toutefois, les personnes qui souhaitent développer leur masse musculaire doivent trouver ce chiffre insuffisant. Pour un adulte moyen, les directives diététiques préconisent un apport en protéines représentant 10 à 35 % de la consommation calorique quotidienne. Par exemple, dans le cadre d’un régime de 2 000 calories, cela se traduit par 50 à 175 grammes de protéines par jour.
Les recherches sur les protéines et la masse musculaire
En dépit d’un débat persistant, les recherches émergentes se concentrent sur la fourchette idéale de protéines qui favorise la prise de masse musculaire. Selon une méta-analyse, une teneur en protéines comprise entre 0,5 et 3 grammes par kilogramme de poids corporel peut renforcer la masse corporelle maigre, une augmentation progressive de seulement 0,1 gramme par kilogramme par jour contribue à l’entretien ou à la croissance des muscles. En outre, dans une étude complémentaire, environ 1,5 gramme par kilogramme par jour est optimal pour augmenter la force musculaire, avec des paliers notables au-delà de ce seuil.
Pour les adultes plus âgés, aux résultats plus mitigés, un apport constant d’au moins 1,2 gramme par kilogramme a été identifié comme base de référence. Le consensus au sein de la communauté scientifique semble converger vers une fenêtre d’apport en protéines de 1,2 à 1,5 grammes par kilogramme de poids corporel pour le développement musculaire. Ainsi, un individu de 80 kg qui cherche à développer ses muscles devrait s’efforcer de consommer quotidiennement entre 100 et 130 grammes de protéines, idéalement en conjonction avec un entraînement de résistance.
La consommation excessive de protéines
Les protéines sont essentielles, mais la modération est de mise. La consommation à long terme de protéines jusqu’à 2 grammes par kilogramme est généralement considérée comme sûre pour les adultes en bonne santé. Les athlètes d’endurance peuvent même supporter jusqu’à 3,5 grammes par kilogramme. Toutefois, une consommation supérieure à 2 grammes peut entraîner des conséquences néfastes pour la santé au fil du temps. Les symptômes d’un excès de protéines vont de l’inconfort gastro-intestinal et de la déshydratation à des complications plus graves telles que des lésions rénales et des problèmes cardiovasculaires. Par conséquent, les seuils personnels d’apport en protéines doivent être évalués avec prudence.
Les sources de protéines de haute qualité
Les protéines peuvent être obtenues à partir d’une multitude de sources pour atteindre les objectifs fixés en matière de protéines. Les protéines d’origine animale contiennent tous les acides aminés essentiels et sont généralement plus faciles à digérer. Il s’agit notamment des sources suivantes :
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Les viandes maigres
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Les œufs
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Les poissons et les crustacés
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Les produits laitiers
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Les suppléments de protéines de lactosérum
Les protéines d’origine végétale, parfois dépourvues d’un ou de plusieurs acides aminés essentiels et souvent moins biodisponibles, peuvent néanmoins soutenir solidement un régime non animal grâce à la variété et à des combinaisons alimentaires judicieuses. Parmi ces acteurs végétaux figurent les graines, les haricots, les pois, les noix, les lentilles, les produits à base de soja et les poudres de protéines végétales. Les mélanges tels que les haricots et le riz, le houmous avec la pita ou le beurre de cacahuète sur du pain complet sont des combinaisons stratégiques pour garantir un profil complet d’acides aminés, le soja étant une protéine végétale particulièrement favorable en raison de sa biodisponibilité élevée et de sa teneur en acides aminés bien équilibrée.
Conclusion
À terme, un apport en protéines adapté et supérieur aux apports journaliers recommandés peut être déterminant pour la construction musculaire en association avec un entraînement de résistance efficace. L’équilibre parfait peut être le fruit d’une démarche individuelle, et la consultation de professionnels de la santé peut permettre d’affiner la stratégie protéique de chacun. Le chemin vers l’amélioration de la masse musculaire passe par l’exploitation de la puissance des protéines en fonction des objectifs de santé et de forme physique de chacun, sous la forme de volailles, de fruits de mer, de légumineuses ou de fruits à coque.
